Träningstips för Fitnessplate 4D

Fitnessplate 4D ävningar

Fitnessplate 4D är en ​multifunktionell vibrationsplatta som har de tre ​huvudrörelser som är vanligast inom vibrationsträning. ​

Den har svängningar (oscillationer), linjära vibrationer (som även kallas 3D-vibrationer eller mikrovibrationer)​ samt  sidorörelser. Den har även funktioner där dessa tre rörelser kan kombineras.

Program

Du kan manuellt ställa in en rörelse i taget (M1-3) eller kombinera dessa rörelser med varandra två i taget (M4-6) Det finns dessutom ett 4D läge där den kombinerar alla tre rörelserna för att ge extra utmaning (M7).

  • M1) Svängningar
  • M2) Mikrovibrationer
  • M3) Sidovibrationer
Manuella kombinationer:
  • M4) Svängningar + Mikrovibrationer
  • M5) Svängningar + Sidorörelser
  • M6) Mikrovibration + Sidorörelser
  • M7) Svängningar+Mikrovibration
    +Sidorörelser (Detta kalla även 4D)

Till detta så finns tre förprogrammerade program/workouts som arbetar i 30 sekunders intervall:

  • Program 1: Växlar mellan mikrovibrationer, svängningar och mikrovibrationer+svängningar. Intensitet medium.
  • Program 2: Växlar mellan sidorörelser, mikrovibrationer och mikrovibrationer + sidorörelser (3D rörelse).  Intensitet hög.
  • Program 3: Växlar mellan svängningar, sidorörelser och svängningar + sidorörelser. Intensitet mild/låg.

​Generellt om vibrationsträning​

Vibrationsträning fungerar som när läkaren kontrollerar reflexerna med en liten hammare genom att knacka på ditt knä. Dina reflexer aktiveras och du sparkar omedvetet med benet. Samma sak händer när man ställer sig på en vibrationsplatta. Dina muskler aktiveras för att hålla kroppen i balans på plattan. En vibrationsplatta genererar mellan 300 till 3000 muskelkontraktioner inom en enda minut. (5-50 Hz).

Många experter säger att 15 minuters vibrationsträning går att jämföra med 30 till 60 minuters traditionell träning. Det förstår man om man testat.

Hur effektiv din träning blir beror dock även på hur du använder tränar på plattformen. Du måste såklart utforma dina övningar baserat på vad du vill uppnå.

För att träna dina ben eller knän så bör du utföra olika benövningar på plattan. Men om du vill uppnå större muskelmassa på överkroppen så ger det såklart minimalt resultat att stå på plattan och göra knäböj. Istället bör du kanske göra en övning där du placerar benen utanför plattan, samtidigt som du placerar händerna på plattan och utför armhävningar. Du kan också stå på plattan och använda de medföljande styrkebanden för att träna överkroppen samtidigt som du tränar ben och bål.

​Man uppnår ofta stor effekt redan av att stå still statiskt på plattan.  Om man sedan utför övningar på plattformen så blir  träningen ännu mer effektiv. Man brukar även säga att alla övningar blir effektivare när du utför dem på på en vibrationsplatta.

​I normala fall ska man alltid stå med lätt böjda ben när man vibrationsträning. Om man har låst knän så kan annars vibrationen gå rakt genom kroppen och upp i nacken och skapa obehag i nacken eller huvudvärk.

Du kan träna med eller utan skor. Om du får ont i fötterna när du tränar så sätt på dig träningsskor med lagom tjock sula eller lägg den medföljande träningsmattan på plattformen när du står på den.

Fotplaceringens betydelse

När du använder program ​med laterala svängningar så påverkar din fotplacering hur stor svängning (amplitud) som du utsätter sig för.

Svängningar amplitude

Följande gäller vid ​laterala svängningar:

  • Om du placerar fötterna i mitten av plattan så utsätts du för ganska liten svängning. Det kan vi kalla promenadläge.
  • Om du placerar fötterna i axelbredd så utsätts du för större svängning. Detta kan vi jämföra med att jogga.
  • Om du placerar fötterna vid märkena längs ut på sidorna så blir det mycket högre svängningar och det blir riktigt jobbigt. Detta kan vi jämföra med att springa.

Se även bilden nedan:

Fotlacering Fitnessplate 4D

​Om du använder ​mikrovibrationer eller sidorörelser så spelar det ingen roll var du placerar kroppen på plattan. ​

Träningsband

Träningsbanden (resistensbanden) som medföljer din Fitnessplate kan du använda både för att hålla balansen samt för att träna armarna.

Statisk träning

Grundpositionen vid vibrationsträning för en nybörjare är att stå still på vibrationsplattan med fötterna axelbrett (joggingläge) med en lätt böjning i knävecket. Detta ger en statisk träning.

Vibrationsträning stående

Träna ben

För att få tuffare träning kan man placera fötterna axelbrett (joggingläge) och böja knäna och känna hur lårmusklerna får arbeta hårdare.

Fitness Future 3D

Riktigt tuff träning får du om du placerar fötterna längst ut på sidorna på plattan och utför djupa knäböjningar (squats). Denna övning är mycket bra för att stärka både ben och knän. Håll armarna framför dig för att hålla balansen.

Vibrationsplatta knäböj

Sedan kan man fortsätta genom att stiga av plattan och sedan utföra utfall med endast ett ben på plattan. Här tränar du låren.

Vibrationsträning utfall

Träna bålen

En utmärkt för bålen är att sitta på plattan med benen  och armarna sträckta framåt. Luta dig samtidigt bakåt samt dra upp knäna lite. Håll kvar i denna position och håll balansen.  Här tränar du både rygg och magmuskler.

Vibrationsplatta för massage av ischias

Sedan kan man fortsätta genom att göra situps på plattan.

Du kan även utföra övningen plankan med armarna vilandes på plattan medans du har fötterna (eller knän) på golvet.

Vibrationsträning plankan

Träna överkroppen

För att träna överkroppen kan du göra armhävningar med händerna på plattan medans du har knäna eller fötterna på golvet.

Eller armhävningar med fötterna på golvet och händerna på plattformen.

Överkroppen kan du även träna genom att använda den medföljande träningsbanden.

Massage med vibrationsplattan

Vid massage så använder du program 2 och mikrovibrationer.

  • Om du vill reducera din celluliter kan du sitta på plattan och massera dina lår.
  • Om du har ont i ryggen kan du också sitta på plattan med benen framför dig.
    Du kan även ligga på plattan med ryggen på plattformen och huvudet utanför. När du ligger på plattan så behöver du ha ett stöd för huvudet som inte får plats på plattan. Använd då gärna en step up bräda + en handduk som stöd för nacke och skalle. Även ett yogablock kan funka bra.
  • Om du sitter på golvet och har underbenen/vaderna på plattan så år du en bra vadmassage.
  • Du kan också sitta på en stol och ha fötterna på plattan för att få en skön fotmassage.

Träna mage, rumpa och bål

Ligga på ryggen på träningsmattan och placera fötterna på plattan.
Lyft rumpan och stanna i denna position. Lyft sedan ett ben i taget.

Tid och repetitioner

Vi brukar rekommendera att du antingen utför en övning statiskt och stannar i en viss pose i ca 20-30 sekunder, eller utför övningen dynamiskt och upprepar den 10 till 20 gånger. När du utfört en övning så kan du byta och gå vidare till en annan övning.

 

Inspirationsfilmer med bra övningar på vibrationsplatta

Se ​exempel på 13 grundövningar (​​på vibrationsplatta med svängningar):

Se exempel på mer avancerade övningar (​på vibrationsplatta med svängningar):