Bra övningar vid vibrationsträning med Fitness Future 3D

Vibrationsträning med vibrationsplattan Fitnessplate Future 3D kan vara bra för stora delar av kroppen. Man uppnår ofta stor effekt redan av att stå still statiskt på plattan.  Om man sedan utför övningar på plattformen så blir  träningen ännu mer effektiv. Man brukar även säga att alla övningar blir effektivare när du utför dem på på en vibrationsplatta.

Vibrationsplatta för vibrationsträning

Vibrationsträning fungerar som när läkaren kontrollerar reflexerna med en liten hammare genom att knacka på ditt knä. Dina reflexer aktiveras och du sparkar omedvetet med benet. Samma sak händer när man ställer sig på en vibrationsplatta. Dina muskler aktiveras för att hålla kroppen i balans på plattan. En vibrationsplatta genererar mellan 300 till 3000 muskelkontraktioner inom en enda minut. (5-50 Hz).

Många experter säger att 15 minuters vibrationsträning går att jämföra med 30 till 60 minuters traditionell träning. Det förstår man om man testat.

Hur effektiv din träning blir beror dock även på hur du använder tränar på plattformen. Du måste såklart utforma dina övningar baserat på vad du vill uppnå.

För att träna dina ben eller knän så bör du utföra olika benövningar på plattan. Men om du vill uppnå större muskelmassa på överkroppen så ger det såklart minimalt resultat att stå på plattan och göra knäböj. Istället bör du kanske göra en övning där du placerar benen utanför plattan, samtidigt som du placerar händerna på plattan och utför armhävningar. Du kan också stå på plattan och använda de medföljande styrkebanden för att träna överkroppen samtidigt som du tränar ben och bål.

Program

Fitnessplate har flera olika svängningsprogram.

  • Första programmet (P1) ger laterala svängningar som är bra för att stärka kroppens muskulatur, vill öka din fettförbränning, stärka skelettet, träna balansen o.s.v.
  • Andra programmet (P2) ger mikrovibrationer.  Detta väljer du om du har värkproblematik och vill få massageeffekt. Det kan öka blodcirkulationen och lymfcirkulationen.
  • Tredje programmet (P3) kombinerar program 1 med laterala svängningar och program 2 med mikrovibrationer.  Här får du en mer komplett helkroppsträning. Vänta tills du tränat en del med P1 och P2 innan du börjar med P3.

Fotplaceringens betydelse

När du använder program P1 med laterala svängningar så påverkar din fotplacering hur stor svängning (amplitud) som du utsätter sig för.

Svängningar amplitude

Följande gäller vid P1/laterala svängningar:

  • Om du placerar fötterna i mitten av plattan så utsätts du för ganska liten svängning. Det kan vi kalla promenadläge.
  • Om du placerar fötterna i axelbredd så utsätts du för större svängning. Detta kan vi jämföra med att jogga.
  • Om du placerar fötterna vid märkena längs ut på sidorna så blir det mycket högre svängningar och det blir riktigt jobbigt. Detta kan vi jämföra med att springa.

Se även bilden nedan:

Fitnessplate 3D fotplacering

Om du använder P2 mikrovibrationer så spelar det ingen roll var du placerar kroppen på plattan. Vid vibration rör sig plattan uppåt och nedåt lika mycket över hela plattformen.

Träningsband

Träningsbanden (resistensbanden) som medföljer din Fitnessplate kan du använda både för att hålla balansen samt för att träna armarna.

Vibrationsträning stykeband

Statisk träning

Grundpositionen vid vibrationsträning för en nybörjare är att stå still på vibrationsplattan med fötterna axelbrett (joggingläge) med en lätt böjning i knävecket. Detta ger en statisk träning.

Vibrationsträning stående

Träna ben

För att få tuffare träning kan man placera fötterna axelbrett (joggingläge) och böja knäna och känna hur lårmusklerna får arbeta hårdare.

Fitness Future 3D

Riktigt tuff träning får du om du placerar fötterna längst ut på sidorna på plattan och utför djupa knäböjningar (squats). Denna övning är mycket bra för att stärka både ben och knän. Håll armarna framför dig för att hålla balansen.

Vibrationsplatta knäböj

Sedan kan man fortsätta genom att stiga av plattan och sedan utföra utfall med endast ett ben på plattan. Här tränar du låren.

Vibrationsträning utfall

Träna bålen

En utmärkt för bålen är att sitta på plattan med benen  och armarna sträckta framåt. Luta dig samtidigt bakåt samt dra upp knäna lite. Håll kvar i denna position och håll balansen.  Här tränar du både rygg och magmuskler.

Vibrationsplatta för massage av ischias

Sedan kan man fortsätta genom att göra situps på plattan.

Du kan även utföra övningen plankan med armarna vilandes på plattan medans du har fötterna (eller knän) på golvet.

Vibrationsträning plankan

Träna överkroppen

För att träna överkroppen kan du göra armhävningar med händerna på plattan medans du har knäna eller fötterna på golvet.

Överkroppen kan du även träna genom att använda den medföljande träningsbanden.

Massage med vibrationsplattan

Vid massage så använder du program 2 och mikrovibrationer.

  • Om du vill reducera din celluliter kan du sitta på plattan och massera dina lår.
  • Om du har ont i ryggen kan du också sitta på plattan med benen framför dig.
    Du kan även ligga på plattan med ryggen på plattformen och huvudet utanför. När du ligger på plattan så behöver du ha ett stöd för huvudet som inte får plats på plattan. Använd då gärna en step up bräda + en handduk som stöd för nacke och skalle. Även ett yogablock kan funka bra.
  • Om du sitter på golvet och har underbenen/vaderna på plattan så år du en bra vadmassage.
  • Du kan också sitta på en stol och ha fötterna på plattan för att få en skön fotmassage.

Inspirationsfilmer med bra övningar på vibrationsplatta

​Se demo av övningar på Fitnessplate Future 3D:

​Se 10 grundövningar:

​​​Se mer avancerade övningar: