Vibrationsträning

Vibrationsträning eller vibrationsterapi beskriver en form av träning eller terapi som utförs på en vibrationsplatta som överför vibrationer (mekaniska svängningar) i olika frekvenser (normalt mellan 5 och 50 Hz) till kroppen under en begränsad tid. Man står, sitter eller ligger på vibrationsplattan. Vibrationerna från vibrationsplattan stimulerar naturliga reflexer, ökar muskelaktiviteten samt förbättrar cirkulationen.

Vibrationsträning är en form avsiktliga helkroppsvibrationer (Whole Body Vibration, WBV) som har positiva hälsoeffekter. Icke att sammanblanda med helkroppsvibrationer från handburna arbetsverktyg eller färdvibrationer i ett fordon på ojämnt väg som under vissa förhållanden kan vara skadliga.

Relaterade sidor:

• Ta del av våra allmänna träningsråd för vibrationsplatta.
• Om du vill  lära dig hur du utför olika övningar så ta en titt på vår samlingssida med övningar för vibrationsplatta.
• Kolla här om du är intresserad av träningsprogram för vibrationsplatta.
• Om du är intresserad av studier och forskning om träning på vibrationsplatta ska du läsa vibrationsträning  forskning.
• På sidan vibrationsträning kontraindikationer kan du läsa om vid vilka tillstånd man inte bör träna på vibrationsplatta.

Hur funkar vibrationsträning/vibrationsterapi? 

När du tränar på en vibrationsplatta så reagerar din kropp på samma sätt som när en läkare knackar ned en reflexhammare på ditt knä och du sparkar med ditt ben. Vibrationerna stimulerar naturliga reflexer i kroppen via proprioceptorer (positioneringssensorer). När du placerar dig på en vibrationsplatta så aktiveras dina muskler reflexmässigt och ofrivilligt för att hålla kroppen i balans på plattan. En vibrationsplatta kan aktivera upp till 3000 muskelkontraktioner per minut.

Vibrationsträning eller helkroppsvibrationer på en vibrationsplatta är delvis en form av "passiv träning" där dina muskler tränas utan att du aktivt anstränger dig. Passiv betyder dock inte att en person som använder en vibrerande plattform inte gör något. Vibrationerna lurar nämligen kroppen att tro att den faller. Detta aktiverar i sin tur en "stretch reflex" - en extremt snabb muskelkontraktion. Efter detta sker en reflex stabilisering.

Det är dessa muskelsammandragningar som ger resultatet.

Många olika system påverkas vid vibrationsträning:

• Neurologiska systemet
• Proprioceptionen
• Muskuloskeletala systemet
• Cirkulationssystemet (Hjärt- och kärlsystemet samt lymfsystemet)

Vibrationsplattan kan användas i olika positioner. Den mest basala är att man står på plattformen med knäna lätt böjda medans träningsytan  rör sig. Man kan även sitta eller ligga på plattformen. Likaså kan man vara aktiv och utföra olika typer av övningar på eller mot vibrationsplattan. Beroende på din kroppsställning/position på plattan så aktiveras olika lokala muskler.

Det faktum att dina muskler kontinuerligt aktiveras och slappnar av upp till 50 gånger per sekund gör att vibrationsträning blir mer intensiv än traditionell träning där musklerna oftare får pauser/vilolägen.

Typer av vibrerande plattformar

Det finns flera olika typer av vibrationsplattformar för vibrationsträning eller vibrationsterapi. De olika varumärkena och modellerna skiljer sig en del från varandra med tanke på vilka rörelsemönster, hastigheter (frekvens), samt slaglängd (amplitud) som de har.

De olika rörelserna, frekvenserna och amplituderna påverkar i sin tur resultatet av den träning eller terapi som utförs.

Av de vibrationsplattor som säljs på den svenska marknaden så är det främst tre typ av rörelser som dominerar.

• Svängningar (Oscillationer) 
• Vertikala vibrationer (Mikrovibrationer)
• Sidorörelser 

Sedan finns det flera fabrikanter som kombinerar två av dessa rörelser på sina vibrationsplattor och kallar det för 3D (Tredimensionella vibrationer), eller kombinerar alla tre dessa rörelser och kallar det för 4D (fyra dimensioner).

Svängningar

På plattformar med svängningar, som även kallas för oscillation eller pivotal, svänger själva träningsytan kring en mittpunkt vilket får effekten av att den rör sig växelvis uppåt och nedåt på sidorna.

När ena sidan pressat uppåt så sänks plattformen på den andra sidan.

Vertikala vibrationer (Mikrovibrationer)

På plattformar med vertikala vibrationer, som även brukar kallas för linjära vibrationer (linear) eller mikrovibrationer, rör sig hela träningsytan rakt upp och rakt ned.

Vid vertikala vibrationer/mikrovibrationer rör sig träningsytan på plattformen rakt upp och rakt ned mellan ca 0,5 till 2 mm med en frekvens (hastighet) på omkring 20 till 50 Hz.

Märket Power Plate som i huvudsak har vertikala vibrationer har en egen patenterad lösning där den vertikala uppåt och nedåt rörelsen bryts av med en kortare rörelse framåt/bakåt (längs z-axeln), samt en liten rörelse i sidled (längs y-axeln), se bild nedan.

Plattformar som har vertikala vibrationer (mikrovibrationer) är:

• FitnessPlate Future 3D (Svängningar och mikrovibrationer)
• FitnessPlate 4D (Svängningar, mikrovibrationer och sidorörelser)
• Personal Power Plate
• Power Plate Move
• Power Plate My7

Sidorörelser 

Vid sidorörelser rör sig träningsytan på plattformen i horisontell riktning  längs x-axeln (se bild ovan) i relativt låg hastighet. Dessa vibrationer i sidled är oftast väl kontrollerade och dämpade.

Horisontella vibrationer kan vid låg hastighet vara extra bra för att öka lymfcirkulationen. (Alla typer av vibrationer kan rätt utförda vara bra för lymfsystemet, men sidorörelsen kan skapa extra bra lymfdränage).

Sidorörelsen är även extra bra för att träna upp balansen.

Plattformar som har sidorörelser (horisontella vibrationer) är:

• FitnessPlate Future 3D (Svängningar och mikrovibrationer)
  
• PT Board (Svängningar och sidorörelser)

Kombination av flera rörelser

Det finns förutom de tre ovan nämnda typerna av rörelser även vibrationsplattor som har program där flera motorer arbetar tillsammans och kombinerar olika typer av rörelser.

När de två rörelser kombineras kallas det oftast för 3D vibrationer, eller tre typer av rörelser kombineras kallas det ibland för 4D vibrationer.

Många vibrationsplattor med ”3D vibrationer” kombinerar svängningar med mikrovibrationer.  Detta ger oftast en extra nivå av utmaning för kroppen.

Sedan finns det maskiner som kombinerar svängningar (oscillationer) med sidorörelser. Dessa rörelser i kombination skapar en form av harmonisk vågrörelse.  Denna vågrörelse tycker många ger en extra bra lymfdränage om man kör den på låg hastighet.

Plattformar med flera rörelser:

• FitnessPlate Future 3D (Kombinerar svängningar och mikrovibrationer)
• PT Board (Kombinerar Svängninar och sidorörelser)
• FitnessPlate 4D (Kombinerar svängningar och mikrovibrationer, svängningar och sidorörelser, mikrovibrationer och sidorörelser, samt ett program med alla tre rörelser)

Historik

Även om vibrationsträning (Whole Body Vibration Training, WBVT) på vibrationsplattor för hemmaträning är en relativt ny företeelse så är vibrationsträning, vibrationsterapi eller vibrationsmassage inte alls något ny innovation.

Faktum är att man redan man redan i det antika Grekland och Rom använde metoder med vibrationer för återhämtning och smärtlindring.

Under antiken tillämpades helkroppsvibrationer för att uppnå återhämtning och smärtlindring genom att låta skadade eller utmattade soldater rida på hästar eller åsnor samt åka runt i en tvåhjulig vagn med oregelbundna hjul som kördes på stenlagda vägar. De använde även sågar inslagna i bomullstyg för att applicera vibrationer.

På slutet av 1860-talet uppfann den svenska läkaren Jonas Gustav Zander mediko-mekaniska sjukgymnastiken där man använde mekaniska maskiner med ändamålet att korrigera fysiska besvär. Han tillverkade bland annat apparater som vibrerade. Zander trodde att vibrationsterapi kunde vara ett sätt att öka viktminskningen och muskelökningen hos sina patienter.

På 1960-talet utvecklade professor Biermann, Rhythmic Neuromuscular Stimulation(RNS), som ses som föregångare till modern vibrationsträning/vibrationsterapi.

På 1970-talet anammade ryska forskare RNS och som ett sätt att stödja både muskeluppbyggnad och ett sätt att hjälpa till att stimulera benregenerering hos rymdfarare.

På 1990-talet passerades en milstolpe när kosmonauten Valery Polyakov på 1990-talet kunde stanna kvar i rymden i 438 dagar utan att förlora (mycket) bentäthet tack vare WBVT. I stället för att bäras ut från rymdskeppet som är brukligt så gick Valery av egen kraft vilket var fantastiskt med tanke på att han befunnit sig i tyngdlöst tillstånd i nästan 15 månader.

Vibrationsträning spred sig därefter till ryska idrottare för bland annat återhämtning. På 1990-talet utvecklades sedan kanske den första vibrationsplattan för kommersiellt bruk av italienska professorn Carmelo Bosco.

1999 lanserades Power Plate på den holländska marknaden.

I USA används numera vibrationsplattor eller Power Plate i stor utsträckning av både atleter på college nivå samt av professionella basketspelare, basebollspelare, lag i amerikansk fotboll. I Sverige använder exempelvis allsvenska fotbollslaget AIK maskiner från Power Plate i sin träning.

Det finns många studier gjorda på vibrationsträning (Whole Body Vibration Training) och det har de senaste 20 åren skapats en rad olika varumärken och modeller av vibrationsplattor både för både gym, rehabkliniker och hemmabruk.

Effekter

Vibrationsträning eller vibrationsterapi  rätt utförd kan leda till följande positiva effekter:

• Ökad muskelmassa och styrka 
• Ökad förbränning och viktnedgång
• Mindre celluliter 
• Mer tonat utseende
• Förbättrad lymfcirkulation och mindre vätska, svullnader och ödem
• Ökad bentäthet och  starkare skelett
• Lindrad smärta vid artros eller ledproblem
• Lindrad värk vid fibromyalgi eller annan kronisk smärta
• Förbättrad energinivå för äldre eller personer med stillasittande livsstil
• Bättre balans
• Lindring eller rehabilitering av knäproblem