Komma igång med träning på vibrationsplatta

När du ska träna på en vibrationsplatta för första gången så kan det vara bra att anpassa din träning efter din nuvarande form eller tillstånd.

Otränad person (samt person med kronisk sjukdom eller skada som behöver rehabträna)

Första gången du använder en vibrationsplatta som otränad så kan det vara bra att starta mycket försiktigt.

Din totala träningstid kanske ska vara bara några minuter första passet. Även efter ett så kort pass finns det många som får lättare träningsvärk eller känner av andra effekter.

Börja med att stå med fötterna axelbrett och lätt böjda knän.  Bara genom att stå på plattan så får du träning trotts att du inte utför ett rörelsearbete på ett traditionellt sätt.  När du är i kontakt med den vibrerande plattformen så luras nämligen din kroppen att tro att den faller. Detta leder i sin tur till att dina muskler reflexmässigt drar ihop sig och slappnar varje gång plattformen vibrerar uppåt/nedåt.  Det är denna stretchreflex i dina muskler som skapar själva resultatet av träningen.

Om du har dålig balans kan det vara bra att ha ett bord eller stolsrygg framför eller bredvid dig som du ha kan hålla dig i om du tappar balansen.
Vissa av våra plattor har även att handtag (tex. PT Board) som du kan montera dit om du har dålig balans.

På vissa modeller av vibrationsplattor medföljer även träningsband. Dessa fungerar ofta även som ett sätt att hålla balansen bättre.

Om är mycket otränad eller muskelsvag (efter operation, sjukdom eller efter långvigt stillasittande livsstil) kan du starta med att endast placera ena foten på plattan, medans du har kvar den andra foten på golvet.  Lägg ingen belastning på foten som är på plattan.  När du tränat på detta sättet några gånger så kan du börja belasta på foten som du har på plattan genom att luta dig mer på den foten. För att i steg tre ställa dig med båda fötterna på plattan.

Ett alternativ är att  starta med att sitta och träna.  Se bild nedan.

Man sitter då på en stol framför vibrationsplatta med fötterna på träningsytan. Sedan kan man ha händerna i sina knän för att även leda upp vibrationerna i armarna och vidare till överkroppen. 
Se introduktion i sittande vibrationsträning.

Program/rörelser/hastighet:

• Fitnessplate 3D –starta med programmet med (svängningar) eller programmet med mikrovibrationer.  Kör på manuellt och låg hastighet.
• Fitnessplate 4D - starta med programmet med (svängningar) eller programmet med mikrovibrationer.  Kör på manuellt och låg hastighet. Undvik sidorörelser eller kombinationsprogrammen.
• PT Board –starta med programmet med svängningar på låg hastighet. Undvik sidorörelser.
• Power Plate - starta på low amplitude och 30-35 Hz.

Träningstid: 2-5 minuter. Träningstiden beroende på ditt tillstånd. Men några endast minuter kan räcka de första gångerna. Man kan vart efter man känner sig starkare öka träningstiden samt hastigheten på vibrationerna.

Du som redan tränar på annat sätt idag, men är nybörjare på vibrationsträning

Om du tränar regelbundet idag men är nybörjare på vibrationsträning så kan du ändå starta lite lugnt i början. Även vältränade personer får ofta träningsvärk efter de första passen. Detta beror troligtvis på att vibrationsplattan aktiverar andra eller fler muskler än vad traditionell träning brukar göra.

Den mest grundläggande positionen på en vibrationsplatta är (som vi beskrivit tidigare) att stå på plattan axelbrett med en lätt böjning i dina knän.  Så kan du stå ganska länge i en statisk position. Då vibrationerna skapar reflexer i dina muskler som får dem att spänna sig och slappna av så får du en träning bara av att stå på plattan helt passivt på detta sättet. Om du vill så kan du nöja dig med att träna "passivt stående" i fem minuter ditt första pass. 

Gå sedan vidare med att testa att utföra olika övningar på vibrationsplattan. Det kan handla om knäböjningar, armhävningar, sittups , plankan och likande övningar med egna kroppen.  När dessa övningar utförs mot en vibrationsplatta så blir de oftast mycket effektivare än när man gör samma övningar på golvet.

Generellt kan man utföra en övning statiskt ca 30 sekunder eller dynamisk med 10 repetitioner i början. När man utfört en övning så byter man till en annan övning.

Fokusera på att lära dig att utföra olika övningar/rörelser korrekt i början (se vår övningsbank).

Se 10 minuters introduktionspass för hela kroppen.

Vältränad person, eller van "vibbare"

Om du är vältränad eller redan tränar vibrationsträning regelbundet så kan du säkert köra lite längre träningspass direkt.

Men även om du är van att vibrationsträna så kanske du inte fokuserat så mycket på hur du ska utföra dina övningar rent tekniskt. Därför kan det vara bra att ta en titt på vår övningsbank. Se även vår samlingssida med träningspass för vibrationsplatta.

Hur ofta och länge bör man träna?

• Om du är otränad så kan det vara bra att hålla sig till 1-4 träningspass i veckan, 2-10 minuter
• Om du är medelbra tränad så föreslår vi att du tränar 1-5 träningspass i veckan, 10-20 minuter.
• När du är vältränad kan du träna mellan upp till 6 träningspass i veckan, max 30 minuter.