Hur ska man vibrationsträna för bästa resultat?

Hur du ska träna på en vibrationsplatta för att uppnå bäst resultat beror såklart  på ditt utgångsläge (din form eller tillstånd) samt vad du vill uppnå (dina träningsmål).

Olika typer av vibrationsplattor har olika funktioner, rörelser och hastigheter.  Resultatet och effekten av träning på en vibrationsplatta beror delvis på vilken typ av rörelse du använder, vilka övningar du utför samt hur hårt och länge du tränar.   

För att träna rätt så måste man alltså först bestämma sig för ett träningsmål, sedan känna till lite mer om vibrationsträning och lära sig vilka effekter olika typer av vibrationsrörelser har på dina kropp samt vilka effekter olika  övningar på vibrationsplattan ger, för att därefter välja rätt program på sin specifika modell av vibrationsplatta samt till sist anpassa vilka övningar man ska utföra när man tränar för att uppnå sina mål. Man behöver dessutom anpassa sin träning efter sin nuvarande form och tillstånd.

Träningsmål

De vanligaste målen kunder uppger för att vibrationsträna är:

• Bli smalare och gå ned i vikt.
• Sluta att se mager ut, lägga på sig lite och bygga muskler.
• Deffa och se mer tonad ut.

Förutom dessa mål så är det många som köper en vibrationsplatta i terapisyfte eller allmänt hälsosyfte.  

Det kan handla om att:

• minska ödem/svullnader genom ökad/förbättrad lymfcirkulation,
• stärka ligament och leder,
• motverka benskörhet,
• rehabträna efter skada, sjukdom eller operation,
• lindra smärta vid exempelvis artros eller fibromyalgi,
• samt att förbättra energinivån och få en mer aktiv livsstil för äldre eller andra personer mer stillasittande livsstil.

Vibrationsträning för att gå ned i vikt, bygga muskler och bli tonad

Hur ska man då träna för att bli smalare, gå ned i vikt, lägga på sig muskler eller för att se mer tonad ut?

Grundläggande faktorer

Låt oss börja med att klargöra några grundläggande faktorer när det gäller träning för viktminskning eller muskelökning oavsett vilken träningsform du väljer. Först och främst så är viktminskning eller massaökning ett resultat av hur många kalorier du äter och förbränner varje dag.

För att gå ned i vikt så måste du skapa ett kaloriunderskott. Det betyder att din kropp behöver använda mer kalorier än vad du äter för att gå ned i vikt. Om du äter färre kalorier än vad din kropp kräver för att ligga kvar på samma vikt så kommer du normalt att gå ned i vikt. Ett sätt att öka förbrukningen/förbränningen är att träna. Du kan träna lågintensivt under en längre tid (som vid jogging eller raska promenader), eller högintensivt en kortare tid (som vid intervallträning eller vibrationsträning). För att inte tappa muskler under din viktnedgång är det dock viktigt att även träna sin styrka.

För att gå upp i vikt i form av fett eller muskler så måste du stoppa i dig mer kalorier än du förbränner på en dag så ett det skapas ett kaloriöverskott. För att omvandla de extra kalorierna till musklermassa i stället för att gå i fett så behöver du träna musklerna med motstånd (styrketräning eller vibrationsträning) och samtidigt se till att äta tillräckligt med proteiner (som behövs för att bygga muskler).

Sist med inte minst så måste du för att se tonad ut även ”deffa” din kroppsfettprocent. Det gör man genom att äta mindre kalorier än vad man gör över med, samtidigt som man bygger musklerna med träning, förbättrar sin lymfcirkulation (och på så sätt dränerar bort överblivet vätska i vävnaden) och sedan ser till att återhämta sig ordentligt.

Därför är vibrationsträning den perfekta träningen

Vibrationsträning tillsammans med rätt kost är den perfekta kombinationen för att komma i form genom att gå ned i vikt, bli smalare, mer tonad och starkare. Du får en högintensiv träning som pushar din förbränning, samtidigt som du tränar din styrka och får bra lymfdränage samt kan använda din platta för att förbättra återhämtning.

Men kom ihåg att 80% av hur du ser ut handlar om kosten. Om du äter skräpmat och förväntar dig att 10 minuters träning på vibrationsplattan då och då ska förvandla din kropp till en kroppsbyggare eller smärt modell, så kommer det inte att hända.

Du kan dock bli smalare, få muskler och bli mer tonad om du äter rätt och väljer rätt typ av övningar för dessa mål.  För att öka förbränningen kan det vara bra att sätta ihop ett träningsprogram för hela kroppen där du tränar många olika muskelgrupper högintensivt i intervaller.

Se exempel på träningsprogram för hela kroppen >>

Många experter säger att 15 minuters vibrationsträning går att jämföra med 30 till 60 minuters traditionell träning. Det förstår man om man testat.  Hur effektiv din träning blir beror dock även på hur du tränar på plattformen. Du måste såklart utforma dina övningar baserat på vad du vill uppnå.

För att träna dina ben eller knän så bör du utföra olika benövningar på plattan. Men om du vill uppnå större muskelmassa på överkroppen så ger det såklart minimalt resultat att stå på plattan och göra knäböj. Istället bör du kanske göra en övning där du placerar benen utanför plattan, samtidigt som du placerar händerna på plattan och utför armhävningar. Du kan också stå på plattan och använda de medföljande styrkebanden för att träna överkroppen samtidigt som du tränar ben och bål.

Man uppnår ofta stor effekt redan av att stå still statiskt på plattan.  Om man sedan utför övningar på vibrationsplattan så blir  träningen ännu mer effektiv. Man brukar även säga att alla övningar blir effektivare när du utför dem på på en vibrationsplatta.

Hur snabbt man uppnår sina mål beror dock på hur mycket man är villig att ändra din kost och livsstil. Precis som alla andra träningsformer kräver vibrationsträning tid, engagemang och ihållighet för att lyckas. Man behöver som sagt även förstå hur sin vibrationsplatta fungerar och vad man kan uppnå med den.

Om du är otränad och vill komma i bättre form så gäller det att inte fokusera för mycket på vågen som enda måttstock på om du har lyckats med din träning. Vågen kan lätt bli ett stort stressmoment som förstör motivationen. Många väger sig flera gånger varje dag och tappar lusten om det inte händer saker snabbt på vågen eller om de ve och fasa går upp istället för ned i vikt. 

Försök hellre lägga märke till vad som händer i din kropp. Fettmassan är en sak, muskelmassan och vätskan i kroppen är en annan. Om man vill ha ett mått så är det bättre med ett måttband för att mäta midjemått, armar, bröst, lår mm.

Vibrationsterapi för olika hälsoeffekter

Förutom att träna för att komma i form, bygga muskler, gå ned i vikt och se mer tonad ut så kan man med fördel använda en vibrationsplatta för mer terapeutiska syften.

Det kan handla om: 

• Öka lymfcirkulationen
• Motverka benskörhet
• Träning vid knäproblem
• Få en smärtlindring
• Lindra symptom vid artros
• Bättre balans
• Öka blodcirkulationen
• Rörlighet och stretching
• Återhämtning & stretching

Lymfdränage på vibrationsplattan

Alla typer av vibrationsrörelser  kan vara bra för att öka lymfcirkulationen i lymfsystemet. Alltså både svängningar, mikrovibrationer och sidorörelser. Dock bör du tänka på att om det största målet med ett träningspass är att få en bra lymfdränage så bör du träna lågintensivt, lite kortare tid, på låg vibrationshastighet/frekvens.  

Låt oss förklara. Om du exempelvis tränar ett träningspass på 15 minuter med övningar för hela kroppen, där du utför många övningar och har plattan inställd på hög hastighet/frekvens så kommer du att sätta ordentlig fart på blodcirkulationen. Då finns risken att du känner dig mer svullen i kroppen efter passet om du är en person med trögt lymfsystem.  

Om målet är att få en bra lymfdränage så bör du istället testa att köra plattan på låg hastighet  och undvika att utföra övningar. Du kan exempelvis stå passivt på plattan och vibrera, sitta på en stol med fötterna på plattan, ligga på golvet på en yogamatta och endast ha underbenen på plattan, eller ligga på rygg på plattformen och ha benen uppåt vilandes på en stol eller soffa.

Se övningar för lymfsystemet samt kolla in vår sida med träningsprogram där du kan hitta flera olika lymfapass på vibrationsplatta.

Massage med vibrationsplattan

Om du vill använda vibrationsplattan för avslappning och smärtlindring så rekommenderar vi att du ställer in den på mikrovibrationer. 

Du kan sedan sitta eller ligga på själva plattan för massage av ryggen. Eller sitta på en stol med fötterna på plattan för fotmassage. För massage av vaderna kan du ligga på rygg på golvet med fötterna på plattan.

Effekt från olika rörelser

I nedanstående tabell har vi specificerat vilken typ av vibration du ska välja beroende på vad du vill uppnå för effekt med träningen/terapin.

Vi vill dock påpeka att det inte finns något full konsensus om detta.  Detta är vår tolkning av vad olika tillverkare påstår samt vad olika studier visar, blandat med våra egna och kunders erfarenheter.

Resultatet  påverkas såklart även av vilken hastighet/frekvens du väljer samt hur du utför din träning samt hur länge och ofta du tränar.

Detta är endast en checklista för att veta vilken typ av vibrationsrörelse man ska välja när man ska träna.

Se tabell:

Se desktopversion av tabell nedan:
Vid mobiltelefon/läsplatta vrid skärmen till liggande läge.