Allmänna råd vid träning på vibrationsplatta
Fötternas placering vid stående träning
Olika modeller av vibrationsplattor rör sig normalt på tre olika sätt. Det finns svängningar (oscillationer), sidorörelser (horisontella) samt mikrovibrationer (vertikala vibrationer rakt uppåt/nedåt).
När man tränar med svängningar så rör sig plattformen runt en mittpunkt ungefär som en gungbräda. Träningsytan går växelvis uppåt och nedåt på sidorna. Höjdskillnaden kallas amplitud.
Att stå på en svängande vibrationsplatta blir lite som att simulera gångrörelse. Foten går upp på ena sidan, medans den sänks ned på den andra sidan. Ju bredare du placerar fötterna (eller händerna) på träningsytan, ju större svängning (amplitud) får du.
Se bilden nedan (som visar träningsytan på Fitnessplate Future 3D).
- Om placerar dina fötter i mitten av plattan så blir svängningen ganska liten. Detta kan vi kalla gång.
- När du placerar fötterna axelbrett så utsätts du för större svängning. Det brukar vi kalla för att jogga.
- När man placerar fötterna längst ut på sidorna på plattformen så blir svängningarna och utmaningen du utsätter sig för som störst. Detta kallar vi för löpning.
Då plattan rör sig runt en mittpunkt så är det viktigt att man alltid belastar lika mycket på båda sidorna om mittpunkter. Annars kan motorerna ta skada. Maxvikten på plattan är anpassad efter att man fördelar belastningen jämnt på båda sidorna, så om man exempelvis placerarar båda fötterna eller sätter sig på endast den ena sidan av plattformen så kan motorerna överbelastas och gå sönder.
Om du ska sitta på en platta så bör du placera dig på mitten.
Vid träning med sidorörelser så bör man i princip tänka på samma sätt som vid svängningar. Det vill säga att man bör placera fötterna på var sin sida om mittpunkten, samt tänka på att ha samma avstånd från mitten med båda fötterna.
Vid mikrovibrationer där träningsytan enbart rör sig rakt upp och rakt ned ca 1-2 mm så kan man i princip placera sina fötter eller händer nästan var som helst på plattan när man tränar. Träningseffekten blir ändå densamma, då amplituden är samma över hela träningsytan.
Passiv eller aktiv träning?
När man tränar på en vibrationsplatta så kan man uppnå resultat även om man bara står, sitter eller ligger på plattan passivt utan att utföra några övningar. Detta beror på att dina muskler aktiveras reflexmässigt och spänner sig respektive slappnar av varje gång plattformen vibrerar/rör sig. Man brukar därför ibland kalla vibrationsträning för "passiv träning".
Passiv vibrationsträning är exempelvis oftast mycket bra för personer som är otränade efter långvarigt stillavarande. Då kan det oftast vara svårt att komma igång med vanlig traditionell träning. Det kan knappast bli enklare att komma igång med att träna än så.
Vanligaste formen av passiv träning är att att stå på plattan med lätt böjda ben.
Du kan även sitta på en stol med fötterna på plattan. Läs mer om detta under rubriken "Komma igång..." och råden för "otränad person" lite längre ned i denna artikel.
Även om man får resultat i form av starkare muskler, ökad cirkulation, smärtlindring eller andra hälsoeffekter genom passiv träning så brukar vi rekommendera "aktiv träning" för de flesta personer. De vill säga att man aktivt utför rörelser i form av övningar på vibrationsplattformen.
De handlar oftast om att utföra övningar med egna kroppen (eller träningsband) på den vibrerande plattformen. Här rekommenderar vi övningar som knäböj, utfall, armhävningar, situps eller liknanden. De flesta som utför denna typ av övningar vittnar om att de upplever att övningarna blir jobbigare samt effektivare när de utförs på eller emot en vibrationsplatta än när de utförs utan vibrationer på ett plant golv.
Utför övningarna antingen statisk eller dynamiskt
När man utför en övning på en vibrationsplatta så kan man utföra den statiskt eller dynamiskt.
Vid statisk träning håller man kroppen kvar fast i en viss position under en längre tid. Vid exempelvis knäböj så står man kvar i 90 graders vinkel under exempelvis 30 till 60 sekunder.
Vid dynamisk träning utför man exempelvis knäböj från stående ner till 90 graders vinkel med 10 till 20 repetitioner.
Ska man träna med skor eller barfota på vibrationsplatta?
Träning utan skor stimulerar receptorer i fötterna och kan förbättra din förmåga att hålla balansen.
Men det går även bra att träna med skor.
Om du får ont i fötterna när du tränar så sätt på dig träningsskor med lagom tjock sula eller lägg den medföljande träningsmattan på plattformen när du står på den.
Drick mycket vatten när du tränar på vibrationsplatta
Man kan ibland må illa efter ett träningspass med vibrationsplatta, lymfsystemet aktiveras och din kropp detoxar (transporterar bort slagg).
Drick därför mycket vatten både under tiden du tränar och efter passet.